스트레스. 그는 현대인의 영원한 동반자가 되었습니다. 우리는 그를 차량 소음처럼 익숙해졌습니다. 그의 징후를 발견하지 않을 때까지 우리는 그를 주목하지 않았습니다. 하지만 우리에게 항상 동반하는 도구가 있습니다. 우리가 거의 사용하지 않는 도구. 그것은 호흡입니다. 단순한 「吸入-呼出」가 아니라 공기에 대한 인식된 관리. 호흡은 신경계를 재구성할 수 있는 루브릭입니다. 그리고 이 기사에서는 어떻게 그렇게 하는지에 대해 설명하겠습니다.

호흡과 신경계: 보이지 않는 연결

스트레스는 심리학뿐만 아니라 생리학입니다. 우리가 위협에 직면하면 심장 신경계가 활성화되며 「전투 또는 도망치기」 모드가 시작됩니다. 심장이 빨리 뛰고 호흡이 빨라지고 근육이 긴장됩니다. 이 상태에서 우리는 명확하게 생각할 수 없으며, 균형 잡힌 결정을 내릴 수 없습니다. 하지만 또 다른 시스템이 있습니다 — 파라시마토프레이크 시스템, 휴식 및 회복을 책임지는 시스템. 그리고 그를 활성화하는 열쇠는 호흡입니다. 우리는 의지력으로 심장을 더 느리게 뛰게 만들 수는 없습니다. 하지만 호흡을 바꿀 수 있습니다, 그리고 심장은 맞춤됩니다.

호흡 기술이 왜 작동하는가

호흡은 우리가 인식적으로 통제할 수 있는 유일한 자율 신경 기능입니다. 우리가缓やか하고 깊은 호흡을 할 때, 우리는 뇌에 「모든 것이 좋습니다, 위협은 지났습니다」라고 신호를 보냅니다. 이는 생화학적 반응의 연쇄를 시작합니다. 코르티솔 수치가 낮아지고 혈압이 떨어지고 심장 박동이 느려집니다. 뇌는 「불안」 모드에서 「인식」 모드로 전환합니다. 이것은 마법이 아닙니다. 이것은 신경생리학입니다. 그리고 그것은 누구에게나 가능합니다. 요가 센터의 구독이 필요하지 않습니다.

첫 번째 기술: 대장막 호흡

대부분의 사람들은 가슴으로 호흡합니다 — 표면적으로. 이는 불안을 증가시킵니다. 대장막 호흡(배로)은 기본입니다. 어떻게 하면 될까요? 한 손을 가슴에, 다른 손을 배에 두고 있습니다. 코로 통해 호흡하여 배가 올라가고 가슴이 고정된 상태로, 배가 내려가고 있습니다. 5-10 회를 합니다. 이 간단한 운동은 파라시마토프레이크 시스템을 포함합니다. 가장 좋은 방법은 앉아서나 눕아서, 조용히 할 때입니다. 하지만 업무 장소에서도 가능합니다, 탁자 아래에서도.

두 번째 기술: 사각형 호흡

이는 군사와 특수 부대가 위기 상황에서 차가운 이성을 유지하기 위해 사용하는 방법입니다. 스키마: 4초 동안 호흡, 4초 동안 지체, 4초 동안 호출, 4초 동안 지체. 5-10 회 반복합니다. 4초가 어려우면 3초부터 시작하세요. 중요한 것은 리듬을 지키는 것입니다. 이 운동은 심장 박동과 호흡을 동기화하며, 가장 큰 혼란 속에서도 마음을 안정시킵니다. 대기 줄에 서거나 중요한 회의 전에, 분쟁 후에 할 수 있습니다.

세 번째 기술: 호흡이 호흡보다 길다

당신이 공황을 느낄 때, 이 운동을 주변 사람들에게 알려지지 않게 할 수 있습니다. 짧은 호흡(1-2초)과缓한 호흡(4-6초)을 반복합니다. 5 회 반복합니다. 긴 호흡은 신경계를 안정시키는 블루드러지 신경을 활성화합니다. 이는 과도한 자극을 받은 뇌의 브레이크와 같습니다. 그것은 거의 즉시 작동합니다. 목을 통과하는 가슴이 어떻게 빨리 사라지는지 놀라게 될 것입니다.

네 번째 기술: 부테이코 호흡(표면적)

파라도ksi적으로, 때로는 깊은 호흡보다 표면적 호흡이 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 부테이코 방법은 호흡의 깊이를 줄이는 데 기반합니다. 우리가 더 적게 더 자주 호흡하면 혈액 속二氧化碳 수치가 증가하고, 혈관을 확장하여 신경계를 안정시킵니다. 시도해 보세요: 정직하게 앉아서, 어깨를 편하게 합니다. 코로 호흡하여 짧고 가볍게吸入 및 호출하며, 가슴과 배가 거의 움직이지 않도록 합니다. 2-3분 후에 편안함과 열기를 느낄 수 있습니다.

다 번째 기술: 4-7-8 호흡

이 방법은 앤드류 웨일 박사가 인기화했습니다. 그는 잠을 자고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 4초 동안 코로吸入, 7초 동안 호흡을 멈추고, 8초 동안 입으로 호출합니다. 4-5 회 반복합니다. 이 패턴은 심장 박동을 느리게 하고 혈압을 낮추습니다. 잠 전에나 긴장된 하루 후에 할 가장 좋습니다.

호흡과 움직임

호흡 기술은 움직임과 함께 특히 효과적입니다. 걷기, 가벼운 스트레칭, 요가 등 모두 효과를 증대시킵니다. 당신이 움직일 때, 당신은 신체를 통해 스트레스를 「경험」하고, 호흡은 긴장에서 멈추지 않도록 도와줍니다. 10 번의缓한 절제를 하고, 상승할 때 깊은 호흡을 하고, 내릴 때 호흡을 멈추고 시도해 보세요. 차이를 느낄 수 있습니다.

호흡 기술을 습관으로 만드는 방법

기술은 한 달에 한 번만 할 때는 작동하지 않습니다. 그것을 루틴에 통합해야 합니다. 아침에 시작하세요: 휴대폰을 꺼내기 전에 5분간 대장막 호흡을 합니다. 점심 시간에 사각형 호흡을 합니다. 잠 전에 4-7-8을 합니다. 이미 존재하는 행동에 연결하세요: 치아를 닦을 때 5 회를 합니다. 직장으로 가는 길에 호흡이 호흡보다 길게 합니다. 시간이 지남에 따라 자동적으로 됩니다.

결론: 호흡하여 존재하다

스트레스는 사라지지 않을 것입니다. 하지만 당신은 그에 대한 태도를 바꿀 수 있습니다. 더 정확하게 말해, 당신의 생리적 반응을 바꿀 수 있습니다. 호흡은 가장 쉽고 강력한 도구입니다. 그것은 항상 당신과 함께 있습니다. 그것은 돈이나 시간(많이)이나 특별한 장소가 필요하지 않습니다. 작은 것부터 시작하세요. 한 가지 기술을 선택하고 하루에 5분간 연습하세요. 일주일 후에 더 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 한 달 후에 스트레스 저항력이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 깊게 호흡하세요. 인식된 호흡하세요. 이는 자유로운 첫 번째 단계입니다.

Permanent link to this publication: